私は元々寝つきが悪く、夜中に小さな物音で何度も起きてしまうくらい眠りが浅い体質だったので翌朝だるさが残る日が多々ありました。
ある日、睡眠はテストステロンを高める上で最も重要な生活習慣であるということを知って、
こんな質の低い睡眠を続けていたらテストステロンがどんどん低下して男が廃ってしまうと危機感を感じ、それからあらゆる快眠方法を試してきました。
そこで今回は私が習慣化しやすく効果の感じられた快眠方法をいくつか紹介したいと思います。
テストステロンと睡眠の関係性
テストステロンをはじめとした男性ホルモンは、睡眠中に脳にある下垂体から命令を受けて分泌されており、その下垂体の働きによりテストステロンの大半が作りだされています。
そのため、睡眠不足や質の悪い睡眠が続いていると下垂体の働きが鈍くなり、その結果テストステロンの低下を招きます。
このようにテストステロンと睡眠は密接な関係にあることから、良質な睡眠を心掛けることがテストステロンを高める一番の近道となります。
睡眠の質が低下しているサイン
睡眠の質が低下しているサインとして、
・体重の増加
・思考力、集中力の低下
・日中の眠気
などが挙げられます。
体重の増加
寝不足や睡眠の質の低下により、食欲を刺激するホルモン（グレリン）が分泌されます。
そのため、普段よりカロリーを過剰摂取してしまうことから体重増加に繋がります。
思考力・集中力の低下
睡眠時は、脳に蓄積された有害な代謝物を除去していますが、睡眠の質が低いと脳の代謝物が除去されずに溜まってしまうことから思考力や集中力の低下を招きます。
日中の眠気
充分な睡眠時間を確保したのにも関わらず疲労や倦怠感がある、日中に眠気に襲われるなどの症状がある方は睡眠の質が低下している可能性があります。
このような自覚症状がある方はテストステロンが低下している可能性があるのでこれから紹介する睡眠方法を試してみてください。
良質な睡眠方法
私が良質な睡眠方法を試す中で一番重要だと感じたのは、体内時計を整えるということです。
１日周期でリズムを作り出す「体内時計」は、身体と心を日中には活動状態に、夜間は休息状態に切り替わるよう働きかけ、
人間の様々な生体リズムをコントロールしていることから睡眠とも深く関係しています。
そこで体内時計を整えるために、
・朝、起床後の日光浴
・入浴
・就寝前の過ごし方
を実践したことにより、眠りの質が少しずつ改善していきました。
朝、起床後の日光浴
朝、起床後に日光を浴びると体内時計のリズムを調整してくれるセロトニンやビタミンＤが体内で生成されます。
そして、午後から徐々にセロトニンがメラトニンという眠気を誘発するホルモンに変化し、夜に眠気がやってくるよう身体のリズムが整えられます。
また、気力やエネルギーを向上させるために必要なコルチゾールやドーパミンなどのホルモンも分泌されるため、朝から気持ちよくスタートできて仕事も捗りますよ。
朝の日光浴は何分浴びるのがベスト？
日光浴はメリットばかりとお伝えしましたが、日光を浴びすぎてしまうと肌のトラブルや最悪の場合皮膚がんの発生に繋がります。
そのため、起床後30分～60分以内に15分～30分くらいの日光浴をオススメします。
日光は直接浴びないと効果がない
日光浴をする場合は、庭やベランダなどに出て直接日光を浴びるようにしてください。
室内での日光浴は、窓ガラスに紫外線をカットする機能が備わっているため、窓越しで日光浴をした場合ビタミンDを生成するUV-Bを浴びることができず、充分な効果が得られません。
入浴
人間は体温が低下することで眠気が引き起こされるため、就寝時にグッと体温を下げれば良質な睡眠を得ることが出来ます。
そこで体温を下げるために有効なのが入浴です。
入浴をすると体温は一時的に上昇しますが、入浴後は血管が拡張して暖まった身体の熱が放出されやすくなることから短時間で体温が下がります。
さらに入浴は副交感神経を優位に働かせてリラックスモードに切り替えるため、入眠の身体を作るのに最適なのです。
お風呂の温度と入浴のタイミング
体温には皮膚温度と深部体温の２種類が存在し、睡眠には深部体温が深く関係しています。
深部体温を下げるためには、40度のお風呂に約15分入浴するのが最も効果的と言われています。
そして入浴のタイミングは就寝の約90分前がベストです。
しかし、深部体温が低下する時間は個人差があるため、上記の時間を参考にして自分の身体に合った入浴時間を見つけてみてください。
就寝前の過ごし方
ブルーライトを浴びない
テレビ、スマートフォンなどから発するブルーライトや明るい光を夜に浴びると脳が昼間と錯角してメラトニンの分泌が抑制され、交感神経が優位に働くようになり、結果体内時計が乱れて眠れなくなってしまいます。
そのため、就寝する１時間前にはテレビやスマートフォンの使用は控え、室内もやや暗めの暖色系にすることをオススメします。
考え事をせず、頭を空っぽにする
皆さんは頭の中に何か引っかかりがあったり、考え事をしすぎて眠れなかったという経験はありませんか？
可愛い例えですが子供の頃、運動会や遠足などの前日はウキウキして眠れなかったことありましたよね。
あんな感じです。
目を瞑って眠ろうとしても頭の中で考え事をしていると脳が興奮状態となり無駄なエネルギーを使うことになります。
その結果自律神経が乱れて寝つきが悪くなってしまいます。
そこで試してもらいたいのが、その日モヤモヤした出来事を文字に書き出すということです。
文字で悩みや不安を書き出し、可視化することで自身の考えが客観的に見れるようになり、心の整理がしやすくなります。
もし、眠れない時よく考え事をしているという方は数分の作業なので一度試してみてください。
まとめ
睡眠はテストステロンを高めるほか、心身ともに活き活きとした生活を送るために重要な生活習慣です。
私も質の高い睡眠を手に入れたことで仕事やプライベートが以前より充実したと実感しています。
みなさんも今回紹介した方法を一つでも良いので生活の中に取り入れ、習慣化していくことをオススメします。
