男性の心身の健康に欠かせないテストステロンですが、年齢とともにテストステロン値は徐々に低下していきます。
テストステロンが低下すると男性機能や体力、筋力の低下など様々な部分に影響を及ぼします。
そこで、テストステロンを高めるために有効なのが筋トレです。
筋トレにはテストステロンを高める作用があるほか、理想のボディメイクも可能なため男らしさを倍増することが出来ます。
そこで今回は初心者でも取り組みやすいテストステロンを効果的に高める筋トレを紹介したいと思います。
筋トレは何故テストステロンを高めるのに有効なのか
運動をするとテストステロンが分泌されることは良く知られていますが、その中でも筋トレをオススメするのは、
他の運動と比べて「緊張」や「危険」といったテストステロンを分泌するための条件が揃っているからです。
テストステロンは、危険な状況や生命の危機を感じた時に分泌されやすくなることから、
他の運動よりも「緊張」や「危険」を感じやすい筋トレは、テストステロンを効率的に高めるために有効なのです。
筋トレをしてテストステロンを高めると薄毛になるという噂
巷では筋トレをするとテストステロンが増加して薄毛になると言われていますが、薄毛が増加する原因となるのはテストステロンではなく種類が違う男性ホルモンです。
テストステロンと体内の酵素である５aリダクターゼが結びつき生成されたジヒドロテストステロンというホルモンが薄毛の原因となります。
男性ホルモンの名前が似ているので混同してしまい、そのような噂が立っているのかもしれませんが、
テストステロンと薄毛には直接的な関係はないのでご安心ください。
筋トレで薄毛になるという噂は本当なのか？
自宅で出来る手軽な筋トレ方法（３種目）
テストステロンを高めるには、スクワットや腕立てなど筋肉に繰り返し抵抗をかけて行う筋トレ（レジスタンストレーニング）が有効です。
また、大きな筋肉を鍛えることによってテストステロンの分泌量も上がるため、筋トレ業界では有名なビッグ３（胸・背中・脚）を鍛えることで相乗効果をもたらしてくれます。
そこで自宅で手軽にビック３が鍛えられる筋トレ方法（３種目）を紹介したいと思います。
胸の筋トレ・腕立て伏せ
腕立て伏せは筋トレの中で最も基本的なトレーニングですが、意外と正しいやり方を知らない人もいるので下記の方法で腕立て伏せを行ってみてください。
腕立ては、大胸筋のほかに上腕二頭筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。
腕立て伏せのやり方
１ 手を肩幅より少し外に開いて置く
２ 頭からかかとまでが一直線になるようにする
３ 目線は地面ではなくやや前の方を見る
４ １～３を意識して息を吐きながらゆっくり下げ、息を吸いながらゆっくり上げる
背中の筋トレ・スーパーマン
このトレーニング方法は、スーパーマンが空を飛んでいる姿と似ていることから、このようなユニークな名前が付けられています。
スーパーマンと聞くとめちゃくちゃ筋肉付きそうなのでナイスなネーミングですね。
スーパーマンでは、主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋（背筋のインナーマッスル）を鍛えることができます。
スーパーマンのやり方
１ うつ伏せの体勢になり、両手、両足をまっすぐに伸ばす
２ お腹を支点にして両手・両足をゆっくり上げる
３ 両手・両足を上げた状態で５秒キープ
４ 上げた両手・両足をゆっくり下げる
脚の筋トレ・ノーマルスクワット
スクワットは下半身の筋肉を鍛えるのに有効であり、スクワットの種類によって様々な部位を鍛えることができますが、まずは基本的なノーマルスクワットから始めてみましょう。
ノーマルスクワットは主に大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリング（太ももの後ろ）大臀筋を鍛えることが出来ます。
ノーマルスクワットのやり方
１ 足を肩幅に開いて、つま先と膝を同じ向きにする
２ 両手を胸の前で伸ばしてお尻を後ろへ突き出すように股関節から折り曲げる
３ 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の体勢に戻す
筋トレでの効果的な回数と頻度
上記のトレーニングを行う上で最も効果的な回数は10回～15回程で、この回数を３セットくらいこなすことをオススメします。
もし、20回以上出来てしまう場合は負荷が少ないということなのでセット数を増やすか、物理的に負荷をかけてみてください。
ちなみに私は２リットルのペットボトルを何本かリュックに入れて背負うなどして負荷をかけていました。
また、筋トレをする頻度は毎日でも構いませんが、鍛えた部位に筋肉痛がきたら治まるまでは控えて下さい。
その間に別の部位を鍛えるのは問題ないので、上記の３種目を日替わりでローテーションしていって効率的に筋トレを行ってみてください。
筋トレ器具でさらに効果的にテストステロンを高めよう
自重トレーニングを継続的に続けていると筋肉痛がこなくなりますが、それは筋肉が成長している証です。
その時期を迎えたら筋トレ器具の購入を検討してみてもいいかもしれません。
より重い重量を扱って筋肉に負荷をかけることにより、緊張、危険度も高まることから、より効果的にテストステロンを分泌させることができると思います。
また、筋トレ器具を購入することにより筋トレへのモチベーションがさらに高まるのでオススメですよ。
まとめ
筋トレを行うことでテストステロンのほかにも精神を安定させる「セロトニン」や、活力・やる気などを与える「ドーパミン」も分泌されることからメリットばかりです。
みなさんも今日から筋トレを始めてさらに男らしい身体を作るとともに、テストステロンも高めて活力のある毎日を送りましょう。
