タンパク質は、髪の毛の主成分であり育毛には欠かせない栄養素ですが、体内には10万種類以上のタンパク質が存在しています。
そんな膨大なタンパク質の中で髪の毛を構成しているのが「ケラチン」というタンパク質です。
そこで今回は、ケラチンタンパク質を簡単かつ効率的に摂取できる食品をご紹介していきたいと思います！
そもそもタンパク質って何から作られている？
タンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。
体内で作られるタンパク質は10万種類以上存在するとお伝えしましたが、20種類のアミノ酸の数や結合する順序によって膨大な種類のタンパク質が作り出されています。
必須アミノ酸(9種類) 非必須アミノ酸(11種類)
必須アミノ酸は人の体内では作り出すことのできないアミノ酸であるため食品から補う必要がありますが、非必須アミノ酸は人の体内で作り出すことのできるアミノ酸です。
ケラチンタンパク質に必要なアミノ酸は？
ケラチンタンパク質は髪の毛の約90％を構成する髪の毛の命ともいえる栄養素です。
そんなケラチンタンパク質は、以下の18種類のアミノ酸によって作り出されています。
| 必須アミノ酸(9種類) | 非必須アミノ酸(9種類) |
|---|---|
| バリン | システイン |
| イソロイシン | アラニン |
| ロイシン | グルタミン |
| フェニルアラニン | アルギニン |
| リジン | チロシン |
| トレオニン | セリン |
| ヒスチジン | アスパラギン酸 |
| メチオニン | プロリン |
| トリプトファン | グリシン |
18種類のアミノ酸を確認するとケラチンタンパク質を作り出すには、9種類全ての必須アミノ酸が必要であることが分かります。
そのため、全ての必須アミノ酸を食品から補っていく必要があるのです。
必須アミノ酸を効率よく摂取するためにはアミノ酸スコアが重要！
アミノ酸スコアとは、食品の必須アミノ酸含有量を数値化した指標であり、アミノ酸スコアが100に近いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれる良質なタンパク質と言えます。
そのため、タンパク質量が多い食品だとしてもアミノ酸スコアが低い場合は、タンパク質の利用効率を下げてしまうことになります。
その理由として8種類の必須アミノ酸の数値が100だったとしても残り1種類の数値が50であった場合アミノ酸スコアは最低数値の50に制限されてしまうからです。
分かりやすく例えると9種類の必須アミノ酸を板に見立ててコップを作り水を注ぐとします。
その際、8種類の板は同じ高さだとしても1種類の板だけ短ければそこから水は流れ出てしまいます。
結果、最も低い板の高さまでしか水位を溜めることができません。
アミノ酸スコアも同様に最も低い数値の必須アミノ酸に基準が定められるため、体内で効率的にタンパク質を利用することができなくなってしまうのです。
そのため、単にタンパク質であれば何でも良いというわけではなく、アミノ酸スコアが100に近い良質なタンパク質を摂取していくことが重要になります。
良質なタンパク質を手軽に摂取できるオススメ食品3選！
良質なタンパク質を摂取しようという気持ちはあっても調理が必要だったりすると面倒くさくて続かないですよね。
そこで今回は、調理いらずで日頃の食生活に取り入れやすい良質なタンパク質食品3選をご紹介します！
総合的に栄養価が高いとされている卵ですが、アミノ酸スコアは100と良質なタンパク質も豊富に含んでいます。
また、卵はゆで卵にして食べるとタンパク質の吸収率が上がることが分かっています。
ちなみに生卵とゆで卵での吸収率を比較すると
- 生卵 50％
- ゆで卵 90％
と想像以上に大きな差があります。
生卵で食べた場合はゆで卵よりもビタミンB群やレシチンなどの栄養素を効率良く摂取できるため、お互いにメリット・デメリットはありますが、タンパク質を重視するのであればゆで卵がオススメです。
納豆もアミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含む食品です。
納豆には粒納豆、ひきわり納豆と種類がありますが、どちらもタンパク質含有量に差はありません。
タンパク質以外の栄養素としては、
- 粒納豆・・・食物繊維、カルシウム、マグネシウム
- ひきわり納豆・・・ビタミンE、ビタミンK
などを多く含んでいるので、プラスして摂取したい栄養素で納豆の種類を選んでみても良いかもしれません。
納豆は50℃以上になるとナットウキナーゼの働きが悪くなり栄養素の吸収率が下がってしまうため、熱々のご飯の上に乗せて食べることはNGです。
熱々のご飯でも納豆を別皿に分けて食べれば問題ありません。
近年様々な健康効果が知られるようになったナッツですが、良質なタンパク質も豊富に含んでいます。
ナッツのアミノ酸スコアは種類によって異なりますが、80～100と高水準であり、その中でもピスタチオやカシューナッツはアミノ酸スコアが100です。
しかし、私の場合ナッツを単体で食べていると飽きが来てしまうので、ミックスナッツ(無塩)を食べるようにしています。
また、複数のナッツを同時に摂取すればお互いが足りない必須アミノ酸を補い合うことができるので全体のアミノ酸スコアを引き上げる効果もあります。
ちなみに私は、HappyBelly素焼きミックスナッツを愛用しています。
こちらのミックスナッツは小分けにされていて携帯しやすいので便利ですよ！
より効率的に良質なタンパク質を摂取したいならプロテインという選択肢も！
プロテインと聞くと筋トレをする人が使うサプリメントと思われがちですが、プロテインはタンパク質を主成分とした栄養補助食品です。
そのため、タンパク質を効率的に摂取するのにプロテインはオススメなのです。
しかし、プロテインと言ってもホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど種類が多くそれぞれに特徴があってどれを選んだら良いか分からないと思います。
そこで私がオススメしたいのがヘンププロテインです。
ヘンププロテインは麻の実を主成分とした植物性プロテインであり、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
また、他のプロテインには含まれていることが少ない
- 亜鉛、鉄分、マグネシウムなどのミネラル類
- 必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸
なども摂取することができます。
ミネラル類やオメガ3脂肪酸は、タンパク質の生成を助ける働きや血行促進などの効果があるため、他のプロテインと比べて育毛をサポートしてくれる栄養素を多く摂取できますよ！
プロテインに興味がある方は、下記の記事にオススメのヘンププロテインを紹介しているので合わせてご覧ください！
理想の体作りと薄毛対策にはへンププロテインがオススメ！！
