テストステロンは男性の心身の健康に欠かせないホルモンですが、加齢と共に減少してしまうため、日頃の食事等で補っていく必要があります。
しかし、食生活を変えようと思っても生活リズムや料理の手間等で続けられないという方もいると思います。
私もその一人でした。
そこで今回は、調理不要で続けやすいテストステロンを高めるオススメの食べ物３選を紹介したいと思います。
テストステロン増加に必要な栄養素【タンパク質・亜鉛・ビタミンＤ】
タンパク質
タンパク質は三大栄養素の一つであり、健康を維持するために重要な栄養素です。
また男性ホルモンを作り出すために必要なアミノ酸を供給する働きがあるため、テストステロンの分泌にも欠かせない栄養素と言えます。
亜鉛
亜鉛は男性機能を活発にする効果があります。
男性機能が優れているとテストステロン値が高くなることから、亜鉛はテストステロンの生産量を高める効果があります。
ビタミンD
体内にビタミンDの貯蔵量を増加させるとテストステロンの合成量が増加することが分かっています。
テストステロンを高めるオススメの食べ物３選
オススメの食べ物１【卵】
卵はテストステロンの合成・分泌に必要な栄養素（タンパク質、亜鉛、ビタミンD）が全て含まれています。
そのため、毎日卵を摂取することによりテストステロンの向上に期待できます。
オススメの食べ方は生卵？茹で卵？
どちらにもメリット・デメリットはありますが、結論から言うと私はゆで卵をオススメします。
卵は加熱することでテストステロンに欠かせないタンパク質の吸収率が上がることが分かっています。
ちなみに生卵とゆで卵でタンパク質の吸収率を比較すると、
・生卵 約50％ ゆで卵 約90％
と想像以上に大きな差があるためテストステロンを重要視するのであればゆで卵です。
しかし、加熱をしすぎるとタンパク質が変形して吸収率が下がってしまうため効率良く吸収するには半熟卵がベストです。
生卵で食べる場合のメリットとしては、加熱に弱いビタミンB群やレシチンをゆで卵より効率的に摂取できる点です。
ビタミンB群は主にストレスからくる肌荒れや口内炎等の症状を抑え、精神状態を落ち着かせる働きがあります。
レシチンは、細胞の代謝機能を促進し、交感神経の緊張を和らげる効果があるためストレスを溜め込みやすい方や不眠で困っている方には生卵をオススメします。
オススメの食べ物２【ナッツ】
ナッツは近年様々な健康効果が知られるようになりましたが、ナッツは他の食べ物よりも亜鉛が豊富に含まれています。
特にナッツの中でもカシューナッツは亜鉛の含有量（100ｇ当たり5.4ｇ）が高いのでオススメです。
亜鉛と言えば牡蠣を想像する方が多いと思いますが、毎日牡蠣を食べるのはしんどいですよね。
ナッツであれば、普段持ち歩く鞄などに入れておいて間食でパクっといけちゃいますよ。
オススメの食べ物３【バナナ】
バナナはテストステロンを高める栄養素としてはそれほど優れていません。
しかし、卵やナッツにはない抗炎症作用を持つブロメラインという成分を含んでいるため、激しい運動等で損傷した筋肉や疲労を軽減してテストステロンの減少を抑制する効果があると言われています。
テストステロンとブロメラインとの関係性
テストステロンは運動や筋トレによって分泌されますが、疲労した筋肉や血管を修復するための役割も担っています。
そのため、激しい運動や過度なトレーニングをするとテストステロンの分泌量よりも筋肉や血管を修復するための消費量が上回ってしまい、その結果テストステロンを低下させてしまう現象が起こります。
そこで、バナナを食べることにより、ブロメラインの抗炎症作用効果で疲労した体の修復に使われるテストステロンの減少を抑制することが出来るのです。
単にテストステロンを高める食べ物ばかり摂るのではなく、テストステロンの減少を抑制する守りの役割としてバナナを取り入れれば、高めたテストステロンを効率的に維持することが出来るでしょう。
テストステロンを下げる可能性がある食べ物
テストステロンを下げる代表的な食べ物として有名なのが大豆食品です。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た作用を示し、テストステロンの一種であるジヒドロテストステロンの生成を抑制する働きがあると言われています。
大豆は栄養価が高く利点も多いことから、１日の上限摂取量（70～75㎎）を越えなければ問題ありませんが、過剰摂取はテストステロン低下を招く原因となります。
他にもラーメンやうどん等の精製された炭水化物、清涼飲料水、アルコールの過剰摂取は、
テストステロンを低下させてしまう可能性があるため、日頃の食生活で該当するようであれば要注意です。
他にテストステロンを上げる方法
テストステロンは、食事のほかにも主に筋力トレーニングや睡眠等で向上させることが出来ます。
筋トレ(レジスタンストレーニング)
テストステロンステロンは、運動で分泌されますが、その中で最も効果的と言われているのがスクワット、腕立て等の筋肉に繰り返し抵抗をかけて行うレジスタンストレーニングです。
しかし、前述したように過度なトレーニングはテストステロンを低下させてしまう可能性があるので禁物です。
まずは無理なく器具なしで行えるスクワットや腕立て等から始めて習慣化していくことをオススメします。
睡眠
テストステロンの大半は睡眠中に分泌されると言われています。
質の低い睡眠をしているとストレスホルモンであるコルチゾールが増加してテストステロンの減少に繋がってしまいます。
そのため、充分な睡眠時間の確保と良質な睡眠を心掛けるようにしましょう。
まとめ
今回紹介した卵、ナッツ、バナナはどれも食生活の中に取り入れやすく続けやすい物ばかりです。
こうした食べ物を食卓に取り入れてバランスの良い食生活を送るとともに、運動や睡眠等の生活習慣にも気を配り、効率的にテストステロンを高めていきましょう。
